原来减肥吃饱很重要！

每个减肥的人都知道，想瘦，没有不饿肚子的。但很多人早上激情满满吃的少，中餐晚餐就开始吃多了，到了宵夜就完全放弃抵抗。

因为总是饿肚子，很多人的减肥计划就会陷入饿着 - 暴食 -饿着的奇怪循环，最终反而越减越胖。一项研究发现，节食的人大多体重会反弹，其中 40% 的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧!俗话说吃饱了才有力气减肥，还真不是一句玩笑话，靠谱的减肥，并不需要饿肚子。

首先，想要瘦，重点是制造热量缺口，也就是消耗要大于摄入。于是，很多人减肥的时候，喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗？还真不是，相同热量的食物，吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素：食物的饱腹感，这里的饱腹感指的是：第一吃的当下有饱足感，第二吃完之后一段时间内也不容易饿。不妨想象一下，早餐吃同等热量的 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋相比，哪个更饱呢？黄瓜刚吃完确实会很饱，但想撑过一个上午，可能还是要靠 2 颗鸡蛋。让人有饱腹感的食物，不是简单的「体积大，占肚子」而已，也并不单纯由热量决定的。不少研究共同表明，具有饱腹感的食物常常有 4 大特点：

➊ 蛋白质含量高

蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。

➋ 膳食纤维含量高

能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。

➌ 脂肪和精制糖含量低

同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，甚至还会促进食欲，让你吃得更多。

➍ 咀嚼性好

耐嚼的食物可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感。

通常，蛋白质在延长饱腹感方面最有效，其次是碳水化合物。相反的，油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物，热量虽然非常高，反而可能让你没啥饱腹感，而且还容易上瘾吃到停不下来。那么，哪些食物是饱腹感更强的呢？研究者帮我们找到了！土豆、番薯、山药、芋头、燕麦粥、全麦面包、糙米饭、意面。但其实，同等热量下，主食（富含碳水化合物）带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说，更不容易饿。

减肥期间，因为单独一餐的热量摄入减少，容易在两餐之间有饥饿感，这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。如：橙子、葡萄、苹果、鸡蛋、香蕉。

再告诉大家一个好消息：饱腹感强的食物，可不止让你吃饱这么简单。有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物，再让这些人中午吃自助餐（随意吃）。结果发现：中午随意吃的热量最大差距有 400 千卡。也就是说，同样热量的食物，如果选择饱腹感更强的食物，不需要刻意控制，下一顿饭可能就会自动减量 400 千卡。相反的，如果选择饱腹感低的时候，你下一顿很可能会吃更多！冤冤相报何时了……

有没有觉得又赚到了？赶紧往回看看上面的饱腹感推荐食物，把它们加到你的日常食谱里，可能就会悄悄瘦了哦。当然并不是说全部食物都要选择饱腹感最高的，每天的食物搭配还是要保证基础的均衡。只是，减肥确实要管住嘴，但不一定要饿肚子。

来自：丁香医生

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